Une bonne nuit de sommeil est tout aussi importante que l’exercice régulier et une alimentation saine.
La recherche montre qu’un mauvais sommeil a des effets négatifs immédiats sur vos hormones, vos performances physiques et vos fonctions cérébrales. Il peut augmenter le risque de maladie chez les adultes et les enfants. En revanche, un bon sommeil peut vous aider à manger moins, à faire de l’exercice et à être en meilleure santé.
Voici 15 conseils factuels pour mieux dormir la nuit
1. Augmentez l’exposition à la lumière vive pendant la journée
Votre corps a une horloge naturelle connue sous le nom de rythme circadien .Il affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones, vous aidant à rester éveillé et à dire à votre corps quand il est temps de dormir. La lumière naturelle du soleil ou une lumière vive pendant la journée aide à maintenir votre rythme circadien sain. Cela améliore l’énergie diurne, ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne .Chez les personnes souffrant d’insomnie, une exposition diurne à une lumière vive a amélioré la qualité et la durée du sommeil. Il a également réduit le temps d’endormissement de 83%. Une étude similaire chez des adultes plus âgés a révélé que 2 heures d’exposition à la lumière vive pendant la journée augmentaient la quantité de sommeil de 2 heures et l’efficacité du sommeil de 80%. Bien que la plupart des recherches portent sur des personnes ayant de graves problèmes de sommeil, une exposition quotidienne à la lumière vous aidera probablement même si vous avez un sommeil moyen. Essayez de vous exposer quotidiennement au soleil ou, si cela n’est pas pratique, investissez dans un appareil ou des ampoules artificielles à lumière vive.
2. Réduisez l’exposition à la lumière bleue le soir
L’exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais l’exposition à la lumière nocturne a l’effet inverse . Encore une fois, cela est dû à son effet sur votre rythme circadien, incitant votre cerveau à penser qu’il fait encore jour. Cela réduit les hormones comme la mélatonine, qui vous aident à vous détendre et à dormir profondément . La lumière bleue – que les appareils électroniques comme les smartphones et les ordinateurs émettent en grande quantité – est la pire à cet égard. Il existe plusieurs méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour réduire l’exposition à la lumière bleue la nuit. Ceux-ci inclus: Portez des lunettes qui bloquent la lumière bleue. Arrêtez de regarder la télévision et éteignez toute lumière vive 2 heures avant de vous coucher.
3. Ne consommez pas de caféine en fin de journée
La caféine présente de nombreux avantages .Cependant, lorsqu’elle est consommée tard dans la journée, la caféine stimule votre système nerveux et peut empêcher votre corps de se détendre naturellement la nuit. Dans une étude, la consommation de caféine jusqu’à 6 heures avant le coucher a considérablement détérioré la qualité du sommeil. La caféine peut rester élevée dans votre sang pendant 6 à 8 heures. Par conséquent, boire de grandes quantités de café après 15 h à 16 h. n’est pas recommandé, surtout si vous êtes sensible à la caféine ou si vous avez du mal à dormir. Si vous avez envie d’une tasse de café en fin d’après-midi ou en soirée, optez pour du café décaféiné.
4. Réduisez les siestes irrégulières ou longues pendant la journée
Bien que les siestes courtes soient bénéfiques, des siestes longues ou irrégulières pendant la journée peuvent nuire à votre sommeil. Dormir pendant la journée peut perturber votre horloge interne, ce qui signifie que vous pouvez avoir du mal à dormir la nuit. En fait, dans une étude, les participants ont fini par avoir plus de sommeil pendant la journée après avoir fait des siestes pendant la journée. Une autre étude a noté que si une sieste de 30 minutes ou moins peut améliorer la fonction cérébrale pendant la journée, des siestes plus longues peuvent nuire à la santé et à la qualité du sommeil. Cependant, certaines études démontrent que ceux qui ont l’habitude de faire des siestes régulières pendant la journée ne ressentent pas une mauvaise qualité de sommeil ou un sommeil perturbé la nuit. Si vous faites régulièrement des siestes pendant la journée et que vous dormez bien, ne vous inquiétez pas. Les effets de la sieste dépendent de l’individu
5. Essayez de dormir et de vous réveiller à des heures régulières
Le rythme circadien de votre corps fonctionne selon une boucle définie, s’alignant sur le lever et le coucher du soleil. Être cohérent avec vos heures de sommeil et de veille peut améliorer la qualité du sommeil à long terme . Une étude a noté que les participants qui avaient des habitudes de sommeil irrégulières et se couchaient tard le week-end ont signalé un mauvais sommeil. D’autres études ont souligné que des habitudes de sommeil irrégulières peuvent modifier votre rythme circadien et vos niveaux de mélatonine, qui signalent à votre cerveau de dormir. Si vous avez du mal à dormir, essayez de prendre l’habitude de vous réveiller et de vous coucher à des heures similaires. Après plusieurs semaines, vous n’aurez peut-être même pas besoin d’une alarme.
6. Considérez ces autres suppléments
Plusieurs suppléments peuvent induire la relaxation et vous aider à dormir, notamment: Magnésium: Responsable de plus de 600 réactions dans votre corps, le magnésium peut améliorer la relaxation et améliorer la qualité du sommeil. Lavande: Une herbe puissante avec de nombreux avantages pour la santé, la lavande peut induire un effet calmant et sédentaire pour améliorer le sommeil. Assurez-vous de n’essayer ces suppléments qu’un à la fois. Bien qu’ils ne soient pas une solution miracle pour les problèmes de sommeil, ils peuvent être utiles lorsqu’ils sont combinés avec d’autres stratégies de sommeil naturelles.
7. Ne buvez pas d’alcool
Prendre quelques verres le soir peut avoir un effet négatif sur votre sommeil et vos hormones. L’alcool est connu pour causer ou augmenter les symptômes d’apnée du sommeil, de ronflement et de troubles du sommeil
8. Optimisez l’environnement de votre chambre
Beaucoup de gens pensent que l’environnement de la chambre et sa configuration sont des facteurs clés pour passer une bonne nuit de sommeil. Pour optimiser l’environnement de votre chambre, essayez de minimiser le bruit externe, la lumière et les lumières artificielles provenant d’appareils tels que les réveils. Assurez-vous que votre chambre est un endroit calme, relaxant, propre et agréable.
9. Réglez la température de votre chambre
La température du corps et de la chambre peut également affecter profondément la qualité du sommeil.
10. Ne pas manger tard le soir
Manger tard dans la nuit peut affecter négativement la qualité du sommeil et la libération naturelle de HGH et de mélatonine. Cela dit, la qualité et le type de votre collation de fin de soirée peuvent également jouer un rôle.
11. Détendez-vous et videz votre esprit le soir
De nombreuses personnes ont une routine de pré-sommeil qui les aide à se détendre. Il a été démontré que les techniques de relaxation avant le coucher améliorent la qualité du sommeil et constituent une autre technique couramment utilisée pour traiter l’insomnie. Dans une étude, un massage relaxant a amélioré la qualité du sommeil chez les personnes malades. Les stratégies comprennent l’écoute de musique relaxante, la lecture d’un livre, la prise d’un bain chaud, la méditation, la respiration profonde et la visualisation.
12. Prenez un bain ou une douche relaxante
Un bain ou une douche relaxante est une autre façon populaire de mieux dormir. Dans une étude, prendre un bain chaud 90 minutes avant le coucher a amélioré la qualité du sommeil et aidé les gens à dormir plus profondément. Sinon, si vous ne voulez pas prendre un bain complet la nuit, le simple fait de baigner vos pieds dans de l’eau chaude peut vous aider à vous détendre et à améliorer votre sommeil.
13. Procurez-vous un lit, un matelas et un oreiller confortables
Certaines personnes se demandent pourquoi elles dorment toujours mieux dans un hôtel.
14. Faites de l’exercice régulièrement – mais pas avant de vous coucher
L’exercice est l’un des meilleurs moyens scientifiques pour améliorer votre sommeil et votre santé. Il peut améliorer tous les aspects du sommeil et a été utilisé pour réduire les symptômes de l’insomnie
15. Ne buvez aucun liquide avant de vous coucher
La nycturie est le terme médical désignant une miction excessive pendant la nuit. Il affecte la qualité du sommeil et l’énergie diurne. Boire de grandes quantités de liquides avant de se coucher peut entraîner des symptômes similaires, bien que certaines personnes soient plus sensibles que d’autres. Bien que l’hydratation soit vitale pour votre santé, il est sage de réduire votre apport hydrique en fin de soirée. Essayez de ne pas boire de liquides 1 à 2 heures avant de vous coucher.
